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Transformez vos aliments préférés moins santé tels que les hamburgers et les pizzas en des repas santé en modifiant quelques ingrédients et en faisant appel à un peu de savoir-faire.
Une pizza joliment garnie de légumes
Une bonne partie des gras et du sel qu’on retrouve dans les pizzas provient du pepperoni, du bacon et du jambon. Réduisez un peu la quantité de viande et garnissez plutôt votre pizza de légumes savoureux. Optez pour des champignons portobello, des aubergines ou des poivrons rôtis ou encore pour du brocoli et de l’oignon. Pour une touche santé supplémentaire, optez pour une croûte de grains entiers.
Si la pizza n’est pas vraiment un aliment faible en calories, elle contient nettement moins de gras, de sodium et de calories qu’un hamburger au fromage avec frites et présente des avantages nutritionnels:
- Le fromage contient du calcium.
- La sauce aux tomates vous procure des vitamines A et C et du lycopène, un caroténoïde aux vertus anticancéreuses.
- Les légumes et la croûte de grains entiers procurent plus de fibres.
Un autre avantage? Il est possible de contrôler les portions du fait qu’une pizza est ronde. Pour un repas parfaitement équilibré, ne consommez qu’une ou deux pointes de pizza (plutôt que six) et une salade en accompagnement (youpi!).
Lorsque vous commandez une pizza, assurez-vous d’en commander une à croûte mince de blé entier avec moins de fromage, plus de légumes et des tranches de poitrine de poulet au lieu du pepperoni. Ou encore, préparez cette pizza végétarienne rapide.
Voir la recette de Pizza végétarienne rapide
Des hamburgers plus santé
Optez pour du bœuf haché très maigre. Troquez le bacon et le fromage contre une (ou plusieurs!) de ces garnitures nutritives:
- Herbes fraîches et fromage de chèvre
- Tranches d’avocat et coriandre
- Salsa aux mangues
- Salade de chou
- Oignons caramélisés
- Tomates ou poivrons rouges rôtis
- Tranches de tomate et d’oignon rouge
- Légumes à feuilles vert foncé
Remplacez les pâtes par la courge spaghetti
Connaissez-vous la courge spaghetti, la réponse de Dame Nature aux pâtes? De forme oblongue et jaune, cette courge cultivée en Ontario est disponible tout au long de l’hiver. Une fois cuite au four, elle a la particularité de se défaire sous la fourchette en longs filaments qui, justement, ressemblent à des spaghettis. Il suffit de la servir avec une sauce aux tomates tout comme on le ferait avec des linguines ou des fettucines!
Frites de patate douce cuites au four
Regorgeant de vitamine A et fibres, les patates douces constituent une saine solution de rechange aux frites régulières. Et comme ces frites sont cuites au four, elles contiennent moins de calories. De plus, elles sont de plus d’une douceur exquise, croustillantes et savoureuses. Pour ajouter du piquant, mettez-y du poivre de Cayenne ou de la poudre de chili ancho.
Essayez des frappés aux fruits au lieu de laits frappés
Optez pour un frappé aux fruits au lieu d’un lait frappé. Les frappés aux fruits se composent de yogourt et de fruits au lieu de crème glacée, ce qui fait en sorte qu’ils contiennent beaucoup plus de vitamines essentielles et nettement moins de gras. Essayez un mélange de fraises et bananes ou encore d’ananas (frais ou surgelé), banane et mangue pour un délice aux saveurs tropicales. Les baies aussi sont aussi d’un goût exquis dans les frappés aux fruits.
Voir la recette de Yogourt frappé aux fraises et à la mangue
Est-ce que le yogourt glacé est plus santé que la crème glacée?
Parfois. La réponse dépend de la marque et des ingrédients. Certaines crèmes glacées allégées sont fouettées, ce qui en augmente le volume d’air et donne une gourmandise dont l’apport calorique est comparable à celui d’un yogourt glacé.
Par contre, certains yogourts glacés comptent bien des ingrédients supplémentaires (morceaux de biscuit, bonbons, etc.) qui font nettement gonfler l’apport calorique et la teneur en gras et sucres. Lisez les étiquettes des aliments et optez pour une crème glacée ou un yogourt glacé comptant de 100 à 150 calories par demi-tasse.
Le maïs soufflé – une excellente collation
Du maïs soufflé salé qui baigne dans le beurre n’est pas la meilleure collation, mais si vous avez envie de quelque chose avec du croquant, optez pour du maïs soufflé à l’air. Cette collation très populaire est super santé; une portion de 3 tasses contient seulement 100 calories et pas moins de 4 grammes de fibres. À titre comparatif, la même quantité de croustilles contient 465 calories.
De plus, le maïs soufflé est considéré comme un grain entier.
Pour du maïs soufflé à l’air au goût piquant, sans beurre ni sel ajoutés.
Essayez ces variantes:
- Ajoutez-y du parmesan ou du romano râpé.
- Ajoutez-y de la levure nutritionnelle, dont le goût salé évoque celui du fromage.
- Saupoudrez le maïs soufflé de cannelle et mélanger pour bien enrober.
- Arrosez le maïs soufflé de jus de limette, ajoutez de l’assaisonnement au chili, puis agitez.
Qu’en est-il du maïs à éclater pour micro-ondes?
Il a tendance à coûter cher et on y ajoute souvent des ingrédients douteux. Il est possible de faire son propre maïs à éclater pour micro-ondes et éviter ainsi le sel et les matières grasses traitées qu’on retrouve dans certaines marques.
Maïs à éclater pour micro-ondes fait maison (une gracieuseté de WholeGrainsCouncil.org)
- ¼ tasse maïs à éclater nature.
- 1 sac de papier brun (format «sac à lunch»).
- Huile d’olive.
Arroser les grains d’huile d’olive et mélanger jusqu’à ce que les grains soient bien recouverts (ne pas saturer les grains d’huile d’olive). Verser les grains dans le sac de papier. Plier l’ouverture du sac deux fois. Déposer le sac dans le micro-ondes, l’ouverture pliée vers le bas, et faire cuire à intensité élevée pendant 2 minutes. Saupoudrer de l’assaisonnement de votre choix ou le déguster nature!
Capsule Santé
Pour des sous-marins plus santé, optez pour du pain de grains entiers et troquez le salami contre de la dinde.
Pour un repas santé, laissez tomber la boisson gazeuse et buvez de l’eau.
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