Le calcium : un nutriment essentiel pour la santé de vos os

L’importance des vitamines et des minéraux

Tout au long de votre vie, la qualité de votre alimentation joue un rôle clé dans le maintien et l’amélioration de votre santé.

Les vitamines et les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps. La plupart des vitamines et des minéraux essentiels n’étant pas produits par l’organisme, ils doivent provenir de sources extérieures, comme les aliments ou les compléments.

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme et on l’obtient par l’alimentation. Les produits laitiers sont une bonne source de calcium. Parmi les autres sources figurent les produits enrichis en calcium, le poisson avec arêtes, les haricots, les noix, les graines, les légumes et les fruits.

Le calcium a de nombreuses fonctions importantes dans notre corps. Il contribue notamment à la bonne santé des os et à la contraction des muscles. C’est pourquoi une alimentation équilibrée qui répond à vos besoins en calcium vous aidera à rester en bonne santé.

Vos besoins quotidiens en calcium dépendent de votre âge et de votre sexe.

Âge	Besoin quotidien (mg/jour)	Apport maximal quotidien** (mg/jour)
0 à 6 mois	200	1000
7 à 12 mois	260	1500
1 à 3 ans	700	2500
4 à 8 ans	1000	2500
9 à 18 ans	1300	3000
Hommes et femmes de 19 à 50 ans	1000	2500
Femmes de 51 à 70 ans	1200	2000
Hommes de 51 à 70 ans	1000	2000
Hommes et femmes de 70 ans et plus	1200	2000
Femmes enceintes et allaitantes de moins de 18 ans	1300	3000
Femmes enceintes et allaitantes de 19 à 50 ans	1000	2500

*Incluant des apports en calcium d’aliments et de compléments.

Sources alimentaires courantes de calcium

Légumes et fruits
Aliment	Portion	Calcium (mg)
Chou vert, surgelé, cuit	125 ml (½ tasse)	189
Jus d’orange, enrichi de calcium	125 ml (½ tasse)	155
Épinards, surgelés, cuits	125 ml (½ tasse)	154
Feuilles de navet, surgelées, cuites	125 ml (½ tasse)	132
Épinards, cuits	125 ml (½ tasse)	129
Figues séchées	100 ml	102
Chou frisé, surgelé, cuit	125 ml (½ tasse)	95
Bok choy, bouilli	125 ml (½ tasse)	84
Orange	1 moyenne	52
Brocoli	125 ml (½ tasse)	33

Produits céréaliers
Aliment	Portion	Calcium (mg)
Ce groupe alimentaire contient très peu de ce nutriment

Lait et substituts
Aliment	Portion	Calcium (mg)
Orange	1 moyenne	52
Brocoli	125 ml (½ tasse)	33
Fromage (gruyère, suisse, chèvre)	50 g (1,5 oz)	451
Babeurre	250 ml (1 tasse)	370
Lait de chèvre, enrichi de calcium	250 ml (1 tasse)	345
Fromage fondu	50 g (1,5 oz)	331
Boisson de soja ou de riz, enrichie de calcium	250 ml (1 tasse)	316
Fromage (cheddar, édam, gouda, mozzarella)	50 g (1,5 oz)	309
Lait (homogénéisé 3,3 %, 2 %, 1 %, écrémé)	250 ml (1 tasse)	307
Yogourt nature	175 g (¾ tasse)	269
Lait en poudre	24 g (pour obtenir 250 ml de lait)	302
Yogourt aux fruits	175 g (¾ tasse)	236
Kéfir	175 g (¾ tasse)	187

Viande et substituts
Aliment	Portion	Calcium (mg)
Boisson au yogourt	175 ml (¾ tasse)	178
Sardines en conserve, avec arêtes	75 g (2,5 oz)	286
Saumon, en conserve, avec arêtes	75 g (2,5 oz)	195
Maquereau, en conserve	75 g (2,5 oz)	181
Anchois, en conserve	75 g (2,5 oz)	175
Tofu (préparé avec du sulfate de calcium)	150 g (⅔ tasse)	525
Haricots blancs, en conserve ou cuits	175 ml (¾ tasse)	117
Amandes, rôties à sec	60 ml (¼ tasse)	94
Haricots au lard, en conserve	175 ml (¾ tasse)	64

Autre
Aliment	Portion	Calcium (mg)
Mélasse noire	15 ml (1 c. à soupe)	179

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2015

Calcium et compléments

Il est préférable d’obtenir la majeure partie de votre apport en calcium par l’alimentation et d’éviter les suppléments à forte dose.

La supplémentation n’est généralement pas considérée comme nécessaire pour les personnes en bonne santé qui ont une alimentation saine et équilibrée. Si votre alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins en calcium, vous pourriez tirer parti d’un complément.

Il existe deux principaux types de suppléments de calcium :

Le carbonate de calcium, à prendre avec les repas car il est mieux absorbé avec les aliments.
Le citrate de calcium, qui peut être pris à tout moment et qui est plus facile à digérer que le carbonate de calcium.

Pour réduire les troubles gastriques et aider votre corps à mieux absorber le calcium, essayez de répartir la prise de suppléments tout au long de la journée. Essayez de ne pas prendre plus de 500 à 600 mg de calcium à la fois afin de maximiser votre absorption de calcium. Les suppléments de calcium sont disponibles sous de nombreuses formes, comme les pilules, les comprimés à croquer et les liquides.

Parlez à votre pharmacien avant de prendre un supplément.

Les renseignements contenus dans cette ressource sont fournis à titre d’information générale uniquement. Ils ne remplacent pas un avis médical. Consommez les aliments conformément aux recommandations qui vous ont été données par un professionnel de la santé. Metro Ontario Pharmacies Limited n’assume aucune responsabilité juridique quant à l’exactitude, à l’exhaustivité ou à l’utilité des renseignements fournis.