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Le calcium : un nutriment essentiel pour la santé de vos os

 

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Calcium

Bon nombre de Canadiens et de Canadiennes de tous âges ne consomment pas assez de calcium pour répondre à leurs besoins. Voici ce que vous devez savoir.


L’importance des vitamines et des minéraux

Tout au long de votre vie, la qualité de votre alimentation joue un rôle clé dans le maintien et l’amélioration de votre santé.

Les vitamines et les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps. La plupart des vitamines et des minéraux essentiels n’étant pas produits par l’organisme, ils doivent provenir de sources extérieures, comme les aliments ou les compléments.

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme et on l’obtient par l’alimentation. Les produits laitiers sont une bonne source de calcium. Parmi les autres sources figurent les produits enrichis en calcium, le poisson avec arêtes, les haricots, les noix, les graines, les légumes et les fruits.

Le calcium a de nombreuses fonctions importantes dans notre corps. Il contribue notamment à la bonne santé des os et à la contraction des muscles. C’est pourquoi une alimentation équilibrée qui répond à vos besoins en calcium vous aidera à rester en bonne santé.

Vos besoins quotidiens en calcium dépendent de votre âge et de votre sexe.

ÂgeBesoin quotidien
(mg/jour)
Apport maximal quotidien**
(mg/jour)
0 à 6 mois2001000
7 à 12 mois2601500
1 à 3 ans7002500
4 à 8 ans10002500
9 à 18 ans13003000
Hommes et femmes de 19 à 50 ans10002500
Femmes de 51 à 70 ans12002000
Hommes de 51 à 70 ans10002000
Hommes et femmes de 70 ans et plus12002000
Femmes enceintes et allaitantes de moins de 18 ans13003000
Femmes enceintes et allaitantes de 19 à 50 ans10002500
*Incluant des apports en calcium d’aliments et de compléments.
 
Goûter mère et fille

Sources alimentaires courantes de calcium

Légumes et fruits
AlimentPortionCalcium (mg)
Chou vert, surgelé, cuit125 ml (½ tasse)189
Jus d’orange, enrichi de calcium125 ml (½ tasse)155
Épinards, surgelés, cuits125 ml (½ tasse)154
Feuilles de navet, surgelées, cuites125 ml (½ tasse)132
Épinards, cuits125 ml (½ tasse)129
Figues séchées100 ml102
Chou frisé, surgelé, cuit125 ml (½ tasse)95
Bok choy, bouilli125 ml (½ tasse)84
Orange1 moyenne52
Brocoli125 ml (½ tasse)33
Produits céréaliers
AlimentPortionCalcium (mg)
Ce groupe alimentaire contient très peu de ce nutriment
Lait et substituts
AlimentPortionCalcium (mg)
Orange 1 moyenne52
Brocoli 125 ml (½ tasse)33
Fromage (gruyère, suisse, chèvre) 50 g (1,5 oz)451
Babeurre 250 ml (1 tasse)370
Lait de chèvre, enrichi de calcium 250 ml (1 tasse)345
Fromage fondu 50 g (1,5 oz)331
Boisson de soja ou de riz, enrichie de calcium 250 ml (1 tasse)316
Fromage (cheddar, édam, gouda, mozzarella) 50 g (1,5 oz)309
Lait (homogénéisé 3,3 %, 2 %, 1 %, écrémé) 250 ml (1 tasse)307
Yogourt nature 175 g (¾ tasse)269
Lait en poudre 24 g (pour obtenir 250 ml de lait)302
Yogourt aux fruits 175 g (¾ tasse)236
Kéfir 175 g (¾ tasse)187
Viande et substituts
AlimentPortionCalcium (mg)
Boisson au yogourt175 ml (¾ tasse)178
Sardines en conserve, avec arêtes75 g (2,5 oz)286
Saumon, en conserve, avec arêtes75 g (2,5 oz)195
Maquereau, en conserve75 g (2,5 oz)181
Anchois, en conserve75 g (2,5 oz)175
Tofu (préparé avec du sulfate de calcium)150 g (⅔ tasse)525
Haricots blancs, en conserve ou cuits175 ml (¾ tasse)117
Amandes, rôties à sec60 ml (¼ tasse)94
Haricots au lard, en conserve175 ml (¾ tasse)64
Autre
AlimentPortionCalcium (mg)
Mélasse noire15 ml (1 c. à soupe)179
Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2015
 
Source aliment calcium

 

Calcium et compléments

Calcium et compléments

Il est préférable d’obtenir la majeure partie de votre apport en calcium par l’alimentation et d’éviter les suppléments à forte dose.

La supplémentation n’est généralement pas considérée comme nécessaire pour les personnes en bonne santé qui ont une alimentation saine et équilibrée. Si votre alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins en calcium, vous pourriez tirer parti d’un complément.

Il existe deux principaux types de suppléments de calcium :

  1. Le carbonate de calcium, à prendre avec les repas car il est mieux absorbé avec les aliments.
  2. Le citrate de calcium, qui peut être pris à tout moment et qui est plus facile à digérer que le carbonate de calcium.

 

Pour réduire les troubles gastriques et aider votre corps à mieux absorber le calcium, essayez de répartir la prise de suppléments tout au long de la journée. Essayez de ne pas prendre plus de 500 à 600 mg de calcium à la fois afin de maximiser votre absorption de calcium. Les suppléments de calcium sont disponibles sous de nombreuses formes, comme les pilules, les comprimés à croquer et les liquides.

Parlez à votre pharmacien avant de prendre un supplément.


Les renseignements contenus dans cette ressource sont fournis à titre d’information générale uniquement. Ils ne remplacent pas un avis médical. Consommez les aliments conformément aux recommandations qui vous ont été données par un professionnel de la santé. Metro Ontario Pharmacies Limited n’assume aucune responsabilité juridique quant à l’exactitude, à l’exhaustivité ou à l’utilité des renseignements fournis.


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