Ce qu’il faut savoir au sujet du fer

Aliments riches en fer

Le fer dans les aliments se présente sous deux formes principales : le fer héminique et le fer non héminique.

Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale (viande rouge, volaille, poisson et fruits de mer).
Le fer non héminique provient des aliments d’origine végétale (fruits secs, mélasse, grains entiers, légumineuses, légumes verts, noix et graines).

Fer et vitamine C

La majorité du fer que nous consommons est du fer non héminique, qui est moins bien absorbé par le corps que le fer héminique. La solution : combiner des aliments contenant du fer non héminique avec des aliments contenant de la vitamine C, car celle-ci accroît l’absorption du fer non héminique et peut donc contribuer à augmenter votre apport en fer.

Voici quelques combinaisons d’aliments qui favorisent l’absorption du fer :

Épinards et fraises
Céréales et petits fruits
Pâtes et sauce tomate
Chou frisé et poivrons rouges
Gruau et bleuets
Laitue verte et jus de citron

Aliments riches en vitamine C

Consultez le tableau ci-dessous pour connaître la teneur en fer de certains aliments courants.

Groupe alimentaire	Aliment	Portion	Fer (mg)

Fruits et légumes
	Épinards cuits	125 ml (½ tasse)	3,4
	Asperges crues	6 tiges	2,1
	Pomme de terre avec peau cuite au four	1 moyenne	1,9
	Pois mange-tout cuits	125 ml (½ tasse)	1,7
	Fanes de navet cuites	125 ml (½ tasse)	1,7
	Pois verts cuits	125 ml (½ tasse)	1,3
	Sauce tomate	125 ml (½ tasse)	1,2
	Chou frisé congelé cuit	125 ml (½ tasse)	0,6

Produits céréaliers
	Crème de blé cuite	175 ml (¾ tasse)	3,0
	Céréales sèches	30 g	4,6
	Gruau instantané cuit	175 ml (¾ tasse)	4,5
	Biscuits soda	10 biscuits	1,7
	Spaghetti de blé enrichi cuit	125 ml (½ tasse)	1,0
	Barre tendre aux fruits et aux noix	1 barre	0,6

Lait et substituts	Les aliments de ce groupe ont une très faible teneur en fer

Viandes et substituts
	Foie cuit	75 g (2,5 oz)	9,7
	Bœuf cuit	75 g (2,5 oz)	2,4
	Sardines en conserve	75 g (2,5 oz)	2,2
	Palourdes en conserve	75 g (2,5 oz)	2,0
	Fruits de mer (crevettes, pétoncles ou crabe)	75 g (2,5 oz)	1,4
	Thon léger en conserve dans l’eau	75 g (2,5 oz)	1,2

Aliments d’origine végétale
	Fèves de soya sèches bouillies	175 ml (¾ tasse)	6,5
	Tofu cru préparé avec du sulfate de calcium	175 ml (¾ tasse)	5,2
	Lentilles cuites	175 ml (¾ tasse)	4,9
	Graines de citrouille ou de courge	60 ml (¼ tasse)	4,7
	Haricots (rouges, blancs, pinto, noirs, adzuki ou petits haricots blancs) cuits	175 ml (¾ tasse)	3,3
	Fèves au lard en conserve	175 ml (¾ tasse)	3,2
	Pois (pois chiches, haricots à œil noir, doliques ou pois cassés) cuits	175 ml (¾ tasse)	2,9
	Graines de sésame grillées	60 ml (¼ tasse)	2,5
	Noix (noix de cajou ou de macadam, amandes, noisettes ou pistaches) sans coquille	60 ml (¼ tasse)	1,4
	Œufs cuits	2 de calibre gros	1,2

Autres	Mélasse noire	15 ml (1 c. à soupe)	3,6

Carence en fer

Un faible taux de fer dans le sang peut causer ce que l’on appelle une anémie ferriprive. Ce problème peut se traduire par divers symptômes, comme la fatigue, la faiblesse et la pâleur. Toutefois, il se peut que certaines personnes ne présentent aucun symptôme.

L’anémie ferriprive peut avoir diverses causes, notamment :

Un flux menstruel accru chez les femmes;
Des besoins en fer plus élevés que la normale, notamment chez les nourrissons, les enfants, les femmes en préménopause et les femmes enceintes;
Une hémorragie;
Des problèmes de santé qui nuisent à l’absorption du fer, comme des troubles digestifs (maladie cœliaque ou maladie inflammatoire);
Un régime végétarien ou végétalien.

La plupart des personnes souffrant d’anémie ferriprive légère ne la remarquent pas. Parmi les symptômes les plus courants d’une carence en fer, on compte :

Une fatigue anormale;
Un teint pâle;
Un pouls rapide;
Le souffle court pendant l’exercice;
Les mains et les pieds froids;
Des maux de tête;
Des vertiges;
Une diminution des performances intellectuelles.

Suppléments de fer

Les suppléments peuvent être utiles pour remédier à la carence en fer. Les suppléments ou injections de fer sont utilisés pour augmenter la quantité de fer dans l’organisme, et par le fait même la production d’hémoglobine.

Vous pouvez trouver des suppléments oraux de fer en pharmacie. Ils peuvent vous être prescrits ou, dans certains cas, vendus sans ordonnance. Avant de prendre des suppléments de fer, il faut vérifier le taux de fer dans le sang au moyen d’analyses de laboratoire.

Les suppléments de fer peuvent avoir des effets secondaires, comme un goût métallique, des brûlures d’estomac, des nausées, de la constipation ou des selles noires. Consultez toujours un professionnel de la santé, comme votre pharmacien, pour déterminer si des suppléments de fer vous seraient utiles.

Fer et grossesse

Les femmes enceintes ont besoin de 27 mg de fer par jour et ne devraient pas en consommer plus de 45 mg.

Le fer est extrêmement important pendant la grossesse. C’est un composant clé des protéines présentes dans certaines enzymes et dans l’hémoglobine, qui est responsable du transport de l’oxygène. Il est également essentiel pour la croissance du fœtus et du placenta lors du troisième trimestre de la grossesse. C’est pour cette raison, ainsi que pour l’augmentation de la masse des globules rouges, que les femmes enceintes doivent augmenter leur apport en fer.

Les renseignements fournis sur cette page le sont à titre d’information générale uniquement. Ils ne remplacent pas l’avis éclairé d’un professionnel de la santé. Consommez des aliments et des compléments alimentaires en suivant les conseils d’un professionnel de la santé. Metro Ontario Pharmacies Limited n’assume aucune responsabilité juridique quant à l’exactitude, à l’exhaustivité ou à l’utilité des renseignements fournis.