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Ce qu’il faut savoir au sujet du fer

 

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Ce qu’il faut savoir au sujet du fer

Le fer est essentiel au fonctionnement de l’organisme. Il sert à produire de l’hémoglobine, qui est nécessaire à la formation des globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout le corps. Le fer est également nécessaire à la santé des cellules, de la peau, des cheveux et des ongles. Voici ce que vous devez savoir pour combler vos besoins quotidiens en fer et pour éviter d’en manquer.


Aliments riches en fer

Le fer dans les aliments se présente sous deux formes principales : le fer héminique et le fer non héminique.

  • Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale (viande rouge, volaille, poisson et fruits de mer).
  • Le fer non héminique provient des aliments d’origine végétale (fruits secs, mélasse, grains entiers, légumineuses, légumes verts, noix et graines).

Fer et vitamine C

La majorité du fer que nous consommons est du fer non héminique, qui est moins bien absorbé par le corps que le fer héminique. La solution : combiner des aliments contenant du fer non héminique avec des aliments contenant de la vitamine C, car celle-ci accroît l’absorption du fer non héminique et peut donc contribuer à augmenter votre apport en fer.

Voici quelques combinaisons d’aliments qui favorisent l’absorption du fer :

  • Épinards et fraises
  • Céréales et petits fruits
  • Pâtes et sauce tomate
  • Chou frisé et poivrons rouges
  • Gruau et bleuets
  • Laitue verte et jus de citron
Le fer

Aliments riches en vitamine C

Consultez le tableau ci-dessous pour connaître la teneur en fer de certains aliments courants.


Groupe alimentaireAlimentPortionFer (mg)
Fruits et légumes
Épinards cuits125 ml (½ tasse)3,4
Asperges crues6 tiges2,1
Pomme de terre avec peau cuite au four 1 moyenne1,9
Pois mange-tout cuits125 ml (½ tasse)1,7
Fanes de navet cuites125 ml (½ tasse)1,7
Pois verts cuits125 ml (½ tasse)1,3
Sauce tomate125 ml (½ tasse)1,2
Chou frisé congelé cuit125 ml (½ tasse)0,6
Produits céréaliers
Crème de blé cuite175 ml (¾ tasse)3,0
Céréales sèches30 g4,6
Gruau instantané cuit175 ml (¾ tasse)4,5
Biscuits soda10 biscuits1,7
Spaghetti de blé enrichi cuit125 ml (½ tasse)1,0
Barre tendre aux fruits et aux noix1 barre0,6
Lait et substituts Les aliments de ce groupe ont une très faible teneur en fer
Viandes et substituts
Foie cuit 75 g (2,5 oz)9,7
Bœuf cuit75 g (2,5 oz)2,4
Sardines en conserve75 g (2,5 oz)2,2
Palourdes en conserve75 g (2,5 oz)2,0
Fruits de mer (crevettes, pétoncles ou crabe)75 g (2,5 oz)1,4
Thon léger en conserve dans l’eau75 g (2,5 oz)1,2
Aliments d’origine végétale
Fèves de soya sèches bouillies175 ml (¾ tasse)6,5
Tofu cru préparé avec du sulfate de calcium175 ml (¾ tasse)5,2
Lentilles cuites175 ml (¾ tasse)4,9
Graines de citrouille ou de courge 60 ml (¼ tasse)4,7
Haricots (rouges, blancs, pinto, noirs, adzuki ou petits haricots blancs) cuits175 ml (¾ tasse)3,3
Fèves au lard en conserve 175 ml (¾ tasse)3,2
Pois (pois chiches, haricots à œil noir, doliques ou pois cassés) cuits 175 ml (¾ tasse)2,9
Graines de sésame grillées60 ml (¼ tasse)2,5
Noix (noix de cajou ou de macadam, amandes, noisettes ou pistaches) sans coquille60 ml (¼ tasse)1,4
Œufs cuits2 de calibre gros1,2
Autres Mélasse noire15 ml (1 c. à soupe)3,6

Carence en fer

Un faible taux de fer dans le sang peut causer ce que l’on appelle une anémie ferriprive. Ce problème peut se traduire par divers symptômes, comme la fatigue, la faiblesse et la pâleur. Toutefois, il se peut que certaines personnes ne présentent aucun symptôme.

L’anémie ferriprive peut avoir diverses causes, notamment :

  • Un flux menstruel accru chez les femmes;
  • Des besoins en fer plus élevés que la normale, notamment chez les nourrissons, les enfants, les femmes en préménopause et les femmes enceintes;
  • Une hémorragie;
  • Des problèmes de santé qui nuisent à l’absorption du fer, comme des troubles digestifs (maladie cœliaque ou maladie inflammatoire);
  • Un régime végétarien ou végétalien.

La plupart des personnes souffrant d’anémie ferriprive légère ne la remarquent pas. Parmi les symptômes les plus courants d’une carence en fer, on compte :

  • Une fatigue anormale;
  • Un teint pâle;
  • Un pouls rapide;
  • Le souffle court pendant l’exercice;
  • Les mains et les pieds froids;
  • Des maux de tête;
  • Des vertiges;
  • Une diminution des performances intellectuelles.

Suppléments de fer

Les suppléments peuvent être utiles pour remédier à la carence en fer. Les suppléments ou injections de fer sont utilisés pour augmenter la quantité de fer dans l’organisme, et par le fait même la production d’hémoglobine.

Vous pouvez trouver des suppléments oraux de fer en pharmacie. Ils peuvent vous être prescrits ou, dans certains cas, vendus sans ordonnance. Avant de prendre des suppléments de fer, il faut vérifier le taux de fer dans le sang au moyen d’analyses de laboratoire.

Les suppléments de fer peuvent avoir des effets secondaires, comme un goût métallique, des brûlures d’estomac, des nausées, de la constipation ou des selles noires. Consultez toujours un professionnel de la santé, comme votre pharmacien, pour déterminer si des suppléments de fer vous seraient utiles.


Fer et grossesse

Les femmes enceintes ont besoin de 27 mg de fer par jour et ne devraient pas en consommer plus de 45 mg.

Le fer est extrêmement important pendant la grossesse. C’est un composant clé des protéines présentes dans certaines enzymes et dans l’hémoglobine, qui est responsable du transport de l’oxygène. Il est également essentiel pour la croissance du fœtus et du placenta lors du troisième trimestre de la grossesse. C’est pour cette raison, ainsi que pour l’augmentation de la masse des globules rouges, que les femmes enceintes doivent augmenter leur apport en fer.


Les renseignements fournis sur cette page le sont à titre d’information générale uniquement. Ils ne remplacent pas l’avis éclairé d’un professionnel de la santé. Consommez des aliments et des compléments alimentaires en suivant les conseils d’un professionnel de la santé. Metro Ontario Pharmacies Limited n’assume aucune responsabilité juridique quant à l’exactitude, à l’exhaustivité ou à l’utilité des renseignements fournis.


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