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Comment gérer son cholestérol?

 

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Cholesterol

Un taux anormal de cholestérol sanguin, qui comprend le HDL (bon cholestérol), le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides, vous expose à un risque de problèmes cardiaques. L’adoption d’un régime alimentaire sain pour le cœur peut vous aider à améliorer votre taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie du cœur, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.


Qu’est-ce que le cholestérol?

Il existe deux grands types de cholestérol. Le cholestérol LDL, qu’on appelle « mauvais cholestérol », peut augmenter le risque de maladie du cœur. S’il est présent en trop grande quantité, il peut entraîner la formation de plaques dans les artères. En revanche, le cholestérol HDL, qu’on appelle « bon cholestérol », aide à éliminer le cholestérol LDL de vos artères.

Pour améliorer votre santé cardiaque, il faut donc augmenter le HDL (bon cholestérol) et diminuer le LDL (mauvais cholestérol).

Sources de cholestérol

Le cholestérol sanguin est produit naturellement par l’organisme dans le foie. Le cholestérol alimentaire, pour sa part, provient de certains aliments que vous mangez. Il est présent dans les aliments d’origine animale, notamment la viande, la volaille, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer. En diminuant votre apport en gras saturés et trans, vous pouvez aussi réduire votre apport en cholestérol alimentaire.

Moyens d’augmenter le cholestérol HDL :

  • Évitez les aliments contenant des gras trans.
  • Consommez des aliments riches en acides gras oméga-3 tous les jours.
  • Mangez de petites quantités de bons gras tous les jours.
  • Modérez votre consommation d’alcool.
  • Faites deux heures et demie d’exercice par semaine.
  • Maintenez un poids santé.

Moyens de diminuer le cholestérol LDL :

  • Limitez votre consommation de viande rouge.
  • Évitez les aliments contenant des gras trans.
  • Augmentez votre apport en fibres solubles – visez 10 g/jour
  • Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
  • Choisissez des viandes maigres et de la volaille sans peau.
  • Intégrez des produits de soya à votre alimentation – visez 30 g/jour.
  • Intégrez de bons gras à votre alimentation – environ 2 à 3 cuillères à table de gras insaturés par jour
  • Maintenez un poids santé; une perte de poids, même de 5 %, peut réduire le taux de cholestérol.

Que sont les triglycérides?

Les triglycérides sont un type de matières grasses présentes dans le sang et produites à partir de ce que vous mangez et buvez. Votre organisme utilise l’alcool, les calories supplémentaires ou les sucres pour produire des triglycérides.

Moyens de réduire les triglycérides :

  • Augmentez votre apport en acides gras oméga-3 en consommant du poisson comme le saumon, le maquereau et la truite.
  • Limitez les sucres et les sucreries.
  • Réduisez votre consommation d’alcool.
  • Choisissez des aliments à faible teneur en gras saturés et trans.
  • Prenez des repas équilibrés toutes les 4 à 6 heures.
  • Privilégiez les fruits frais aux jus de fruits.

Types de gras

Gras mono-insaturé : un bon gras présent naturellement dans les huiles d’olive et de canola, les margarines non hydrogénées, les avocats et les noix.

Gras polyinsaturé : un bon gras qui comprend les acides gras oméga-3 et oméga-6.

  • Types d’acides gras oméga-3 :
    • AAL (acide alpha-linolénique) : les graines de lin, les noix de Grenoble, les produits de soya, les produits enrichis d’oméga-3 (œufs, lait, margarine) et les huiles de canola et de soya en sont d’excellentes sources.
    • AEP (acide eicosapentaénoïque) et ADH (acide docosahexaénoïque) : le maquereau, les anchois, le saumon, la truite, les sardines et le hareng en sont d’excellentes sources.
  • Les acides gras oméga-6 se trouvent dans les huiles végétales (maïs, carthame, tournesol) ainsi que dans les noix et les graines comme les amandes, les pacanes et les graines de tournesol et de sésame.

Gras saturé : un mauvais gras présent naturellement dans les aliments d’origine animale tels que les coupes de viande grasses, la peau de volaille et les produits laitiers à forte teneur en matières grasses, ainsi que les huiles tropicales comme les huiles de coco et de palmiste.

Gras trans : un mauvais gras d’origine industrielle qui se trouve souvent dans les produits de boulangerie-pâtisserie, les huiles hydrogénées, les aliments frits et les aliments transformés. Les gras trans présents naturellement dans les aliments sont différents des gras trans industriels et n’ont aucune incidence sur le risque de maladie du cœur.


Nutriments et aliments importants pour prendre en charge son taux de cholestérol

Une alimentation saine peut aider à améliorer votre taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Adoptez un régime alimentaire riche en :

1) Fibres et grains entiers

  • Au moins la moitié des produits céréaliers que vous consommez devrait provenir de grains entiers (p. ex. flocons d’avoine, orge, riz brun, quinoa et pains à grains entiers).
  • Cherchez à consommer chaque jour de 25 à 35 g de fibres provenant d’aliments riches en fibres solubles et insolubles.
  • Assurez-vous de boire beaucoup de liquides (8 à 10 verres par jour) lorsque vous augmentez votre apport en fibres.
  • Une augmentation de l’apport en fibres solubles peut contribuer à faire baisser le taux de mauvais cholestérol et à réduire ainsi le risque de maladie de cœur.
  • –Les sources de fibres solubles comprennent :

    • Les haricots secs ou en conserve, les pois et les lentilles
    • Les grains entiers comme le son d’avoine et l’orge, les produits céréaliers riches en psylliums, la farine d’avoine.
    • Les fruits frais tels que les agrumes, les pommes, les abricots, les poires, les pruneaux et les fraises
    • Les légumes comme les artichauts, le brocoli, les choux de Bruxelles, les carottes, le maïs et les courges.

2) Légumes et fruits

  • Mangez beaucoup de légumes et 3 à 4 portions de fruits par jour.

Intégrez des sources de gras insaturés

  • Les gras mono-insaturés et polyinsaturés sont de bons gras qui contribuent à la santé de votre cœur et que vous devez intégrer à votre régime alimentaire.
  • Les aliments contenant des gras insaturés sont les suivants : huiles d’olive, de canola, de soya, d’arachide et autres huiles végétales, margarines molles non hydrogénées, noix et graines, avocats, poissons gras comme le maquereau, le hareng, la truite, le saumon et les sardines.
  • Intégrez des acides gras oméga-3, un type de gras polyinsaturé présent dans les poissons gras, les graines de lin, les noix de Grenoble et les huiles de soya et de canola.

Limitez les gras saturés et trans

  • Limitez votre consommation d’aliments contenant des gras saturés et trans, puisqu’ils sont associés à une augmentation du mauvais cholestérol. Les gras trans peuvent aussi faire diminuer le bon cholestérol.
    • Les gras saturés se trouvent dans les aliments suivants : les viandes transformées à forte teneur en matières grasses (comme les saucisses, la mortadelle, le salami et les hot dogs), les coupes de viande grasses (telles que la côte de bœuf et le bœuf haché ordinaire), les produits laitiers entiers (tels que le lait entier et le fromage extra gras), la crème, le beurre, le saindoux et les huiles de palme et de palmiste.
    • Les gras trans se trouvent dans les produits suivants : les graisses végétales, les produits de boulangerie-pâtisserie du commerce, les aliments prêts-à-manger, les aliments frits, les huiles partiellement hydrogénées et les aliments préparés surgelés comme les pâtés à la viande et les pizzas.
  • Bien que le cholestérol alimentaire puisse contribuer à la hausse du taux de cholestérol, son incidence est bien moindre que celle des gras saturés et trans.

Limitez votre consommation de viande rouge

  • Limitez votre consommation de viande rouge à une ou deux portions par semaine; une portion équivaut à un maximum de 120 g (4 oz).

Conseils nutritionnels pour prendre en charge son taux de cholestérol

  • Remplacez les gras saturés par des gras insaturés plutôt que par des aliments riches en sucre.
  • Incluez dans votre régime alimentaire de petites quantités de graisses végétales ou de gras insaturé, notamment :
    • Les huiles de canola, de carthame, de tournesol, de soya, d’arachide et d’olive
    • Les noix non salées et beurres de noix naturels (beurre d’arachide, beurre d’amande)
    • La margarine molle, non hydrogénée, faite d’huiles insaturées
    • Les avocats.
  • Essayez de consommer du poisson au moins deux fois par semaine.
  • Intégrez à votre alimentation davantage d’aliments d’origine végétale, tels que les haricots et le soya, pour remplacer les protéines provenant de la viande et/ou des produits laitiers entiers
  • Optez pour des aliments contenant des phytostérols, notamment les noix, les grains entiers, les fruits et les légumes, ainsi que des aliments contenant des phytostérols ajoutés, comme certains yogourts et margarines.
huile végétale

À la maison

  • Préparez les aliments en utilisant des méthodes de cuisson saines : cuisson au four, à la vapeur, par rôtissage, au grilloir, sur le gril et à la sauteuse dans une petite quantité d’huile ou de gras insaturé.
  • Servez les sauces et les vinaigrettes en accompagnement.
  • Pour vos collations, privilégiez les fruits ou les légumes coupés en morceaux plutôt que les bonbons, le chocolat, les biscuits du commerce, les gâteaux, les pâtisseries, les beignes, les tartes ou la crème glacée.
  • Mangez des légumes et des fruits à chaque repas, et avec la peau si possible pour augmenter l’apport en fibres.

À l’épicerie

  • Prenez le temps de comparer les étiquettes nutritionnelles et optez, dans la mesure du possible, pour des aliments riches en fibres et faibles en gras saturés et trans et en sodium.
  • Choisissez des aliments à grains entiers tels que le quinoa, les flocons d’avoine, le riz brun, l’orge et le boulgour.
  • Pour les aliments emballés, recherchez les mots « grains entiers » au début de la liste des ingrédients.
  • Achetez des aliments protéinés d’origine végétale comme les haricots (haricots noirs, haricots secs), les pois chiches, les lentilles et le tofu.
  • Achetez différents types de poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines.
  • Choisissez des aliments contenant moins de 0,2 g de gras trans par portion.
  • Recherchez les produits riches en fibres comme le pain contenant au moins 2 g de fibres par portion et les céréales contenant au moins 5 g de fibres par portion.
  • Évitez les aliments qui contiennent des graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées.

Demandez à notre pharmacien de vous expliquer comment prendre en charge votre cholestérol.


Comprendre l'étiquetage nutritionnel

Lorsque vous lisez une étiquette nutritionnelle, tenez compte de ce qui suit :

  • Regardez la portion de référence indiquée sur l’étiquette (sous le titre « Valeur nutritive ») et calculez la teneur en nutriments (p. ex. les gras saturés et les fibres), en comparant cette portion à celle que vous consommerez.
    • Exemple : Sur l’étiquette que vous regardez, une portion équivaut à ½ tasse et chaque portion contient 2 g de gras saturés. Si vous mangez une (1) tasse, vous consommez donc 4 g de gras saturés (2 g par portion x 2 portions).
  • Le pourcentage (%) de la valeur quotidienne (% VQ) classe les nutriments sur une échelle de 0 à 100 % et vous indique s’il y a peu (5 % de la VQ ou moins) ou beaucoup du nutriment en question (15 % de la VQ ou plus) dans une portion d’un aliment emballé. Vous pouvez également utiliser ce pourcentage pour comparer la teneur en nutriments de différents aliments.
    • Privilégiez des produits affichant un % VQ plus élevé en fibres.
    • Privilégiez des produits affichant un % VQ plus faible en sodium et en gras saturés et trans.
  • L’apport total en gras recommandé est de 40 à 90 g par jour.
  • Limitez les gras saturés à moins de 20 g par jour et les gras trans à moins de 2 g par jour.

Prendre en charge le cholestérol en adoptant de saines habitudes de vie

Activité physique

La pratique régulière d’activité physique joue un rôle primordial dans le maintien d’un cœur en bonne santé. Il est recommandé de faire au moins deux heures et demie d’activité physique d’intensité moyenne (p. ex. marche rapide, vélo) à élevée (p. ex. course à pied, activité aérobique) chaque semaine, soit l’équivalent de 30 minutes d’activité au moins cinq jours par semaine.

Limitez l’usage du tabac

L’usage du tabac est associé à de nombreux risques pour la santé, y compris les maladies du cœur. Tous les fumeurs sont invités à réduire leur consommation ou à cesser complètement de fumer. Une combinaison de médicaments, de counseling et de simples changements au mode de vie peut aider les fumeurs à y parvenir. Consultez votre prestataire de soins de santé pour obtenir de plus amples renseignements et le soutien nécessaire pour vous aider à réduire votre consommation de tabac.

Limitez la consommation d’alcool

La consommation excessive d’alcool est associée à des risques pour la santé. Les directives de consommation d’alcool à faible risque du Canada recommandent une consommation d’alcool limitée pour le maintien d’un mode de vie sain.

Les directives sont les suivantes :

  • Pour les femmes, moins de 10 verres par semaine et au plus deux verres par jour, la plupart des jours.
  • Pour les hommes, moins de 15 verres par semaine et au plus trois verres par jour, la plupart des jours.

À quoi correspond un verre? Selon les directives, un verre équivaut à :

  • 341 ml (12 oz) de bière ou de cidre à 5 % d’alcool
  • 142 ml (5 oz) de vin à 12 % d’alcool
  • 43 ml (1,5 oz) de spiritueux à 40 % d’alcool

Vous voulez en savoir davantage au sujet du cholestérol? Parlez-en à votre pharmacien Metro.


Les renseignements contenus dans cette ressource sont fournis à titre d’information générale uniquement. Ils ne remplacent pas un avis médical. Consommez les aliments conformément aux recommandations qui vous ont été données par un professionnel de la santé. Metro Ontario Pharmacies Limited n’assume aucune responsabilité juridique quant à l’exactitude, à l’exhaustivité ou à l’utilité des renseignements fournis.


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