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Diabète : prendre en charge votre alimentation et votre santé

 

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Diabète

Qu’est-ce que le diabète?

Le diabète est une maladie qui empêche le corps d’emmagasiner et d’utiliser adéquatement les aliments (sous forme de glucose, un sucre simple) comme source d’énergie. Le glucose dans le sang provient de la digestion des glucides contenus dans notre alimentation. En l’absence de traitement ou d’une bonne prise en charge, le diabète peut entraîner diverses complications, notamment la maladie cardiaque, la maladie rénale, la maladie de l’œil, la dysfonction érectile et l’atteinte nerveuse.


Comprendre les glucides

Les aliments contiennent différents types de glucides, tels que les sucres, l’amidon et les fibres alimentaires. La prise en charge du diabète nécessite une surveillance étroite du type et de la quantité de glucides que vous consommez. Les sucres et l’amidon font augmenter la glycémie, ce qui n’est pas le cas des fibres alimentaires. Par ailleurs, la quantité de glucides dont vous avez besoin dépend de votre taille, des médicaments que vous prenez et de votre niveau d’activité physique.

Amidon : L’amidon est un type de glucide présent dans les grains céréaliers (p. ex. le riz, les pâtes alimentaires, le pain, les craquelins et les céréales), certains légumes (p. ex. la pomme de terre, l’igname, le manioc et le maïs) et les légumineuses (p. ex. les haricots, les lentilles et les pois secs). La teneur en amidon ne doit pas obligatoirement figurer dans le tableau de la valeur nutritive, mais vous pouvez la calculer en soustrayant les fibres alimentaires et les sucres du nombre total de grammes de glucides indiqué sur l’étiquette.

Sucres : La teneur en sucre indiquée dans le tableau de la valeur nutritive comprend les sucres présents naturellement dans les aliments comme les fruits et le lait, ainsi que les sucres ajoutés comme le sucre blanc et les sirops. Les sucres ajoutés tels que le miel et l’agave ne sont pas des ingrédients plus sains que les autres types de sucres ajoutés. Tous les sucres, quels qu’ils soient, sont digérés de la même manière.

Fibres alimentaires : Les fibres alimentaires font aussi partie des glucides, mais elles n’ont aucune incidence sur la glycémie. Un apport adéquat en fibres est important pour une bonne santé générale. Les fibres alimentaires sont composées d’un mélange de fibres solubles et insolubles.

  • Les fibres solubles comportent de nombreux bienfaits pour la santé; elles peuvent notamment réguler la glycémie.
  • Les fibres insolubles ne sont pas digérées et favorisent la régularité intestinale et la santé de l’appareil digestif.


Pour calculer les glucides, soustrayez les fibres de la quantité totale de glucides indiquée dans le tableau. Vous obtiendrez ainsi la quantité de glucides qui aura une incidence sur votre glycémie (aussi appelée glucides « disponibles »). En règle générale, il faut chercher à consommer chaque jour de 21 à 38 g de fibres provenant de sources diverses. La quantité exacte dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe.


Indice glycémique

L’indice glycémique (IG) est une échelle permettant de classer les aliments contenant des glucides selon leur capacité à faire augmenter la glycémie par rapport à un aliment standard (soit le glucose ou le pain blanc). Plus le chiffre est élevé, plus le taux de glucose dans le sang est élevé. Choisissez, dans la mesure du possible, des aliments à IG faible (55 ou moins) et moyen (56 à 69).

Voici la classification de certains aliments en fonction de l’IG :

Aliments à IG faible
(55 ou moins)
Aliments à IG moyen
(56 à 69)
Aliments à IG élevé
(70 ou plus)
Pain pumpernickelPain de seiglePain blanc
Céréales de sonFlocons d’avoineCéréales de flocons de maïs
Riz étuvé ou précuitRiz brunRiz à grain court
Patate douceMaïs éclatéGalettes de riz
LégumineusesMaïs sucréCraquelins
Aliments contenant des glucides

Étiquette nutritionnelle

Lorsque vous lisez une étiquette nutritionnelle, tenez compte de ce qui suit :

  • Vérifiez la portion de référence indiquée sur l’étiquette (sous le titre Valeur nutritive) et calculez la quantité de nutriments (p. ex. les sucres et les fibres), en comparant cette portion à celle que vous consommerez.
    • Exemple : L’étiquette nutritionnelle indique que la portion de référence est de 50 g et contient 10 g de sucre. Si vous en mangez 100 g, vous consommerez 20 g de sucre (soit 10 g par portion x 2 portions).
  • Le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) permet de classer les nutriments sur une échelle de 0 à 100 % et vous indique si une portion d’un aliment préemballé contient peu (5 % VQ ou moins) ou beaucoup (15 % VQ ou plus) d’un élément nutritif. Vous pouvez également utiliser ce pourcentage pour comparer la teneur en nutriments de différents aliments.
    • Privilégiez des produits affichant un % VQ plus élevé en fibres.
    • Privilégiez des produits affichant un % VQ plus faible en sodium et en gras saturés et trans.
  • Le terme « glucides » figurant sur l’étiquette représente la somme des fibres, des sucres et de l’amidon. La teneur en amidon peut ou non figurer sur l’étiquette; vous pouvez toutefois la calculer en soustrayant les fibres et les sucres de la quantité totale de glucides.
  • Si l’un des termes suivants figure parmi les premiers ingrédients d’un aliment préemballé, il est probable que celui-ci est riche en sucres ajoutés : glucose, fructose, saccharose, maltose, lactose, galactose ou dextrose, jus de fruits concentré, vesou ou sirop de jus de canne évaporé, miel, agave, sucre inverti liquide, sirop d’érable, sirop de maïs, mélasse, sirop de malt d’orge, sirop de riz brun ou sirop de palme.

Conseils nutritionnels

  • Prenez trois repas par jour à des heures régulières pour vous aider à maîtriser votre glycémie.
  • Prenez une collation si vos repas sont espacés de plus de quatre heures.
  • Au repas, votre assiette devrait être composée pour un quart de glucides (la taille d’un poing), pour la moitié de légumes et pour un quart de protéines. Les fruits et le lait peuvent être pris en accompagnement.
  • Une quantité trop élevée ou trop faible de glucides peut entraîner des fluctuations de la glycémie.
  • Répartissez la consommation de glucides tout au long de la journée. Consommez une quantité similaire à chaque repas pour vous aider à maîtriser votre glycémie.
  • Limitez la consommation d’aliments riches en gras tels que les fritures, les croustilles et les pâtisseries.

À la maison

  • Privilégiez des collations qui contiennent une source de protéines, comme le yogourt grec, le fromage, le beurre d’arachide ou un œuf dur.
  • Planifiez vos repas et vos collations pour vous aider à contenir votre appétit et à éviter les excès qui pourraient entraîner une hausse de votre glycémie.
  • Préférez l’eau aux jus de fruits ou aux boissons gazeuses.
  • Choisissez des repas et des collations qui combinent des glucides et des matières grasses et/ou des protéines pour vous aider à maîtriser votre glycémie.

À l’épicerie

  • Lorsque vous faites l’épicerie, prenez le temps de comparer les étiquettes nutritionnelles et optez, dans la mesure du possible, pour des aliments faibles en gras saturés et trans.
  • Choisissez des pains et des produits céréaliers à grains entiers. Recherchez les mots « grains entiers » au début de la liste des ingrédients.
  • Privilégiez les sources suivantes de glucides : pains et produits céréaliers à grains entiers et riches en fibres, fruits, légumineuses (haricots secs, pois chiches, lentilles), riz brun.
  • Recherchez les produits riches en fibres comme le pain contenant au moins 2 g de fibres par portion et les céréales contenant au moins 5 g de fibres par portion.
  • Optez pour les produits contenant moins de 10 g de sucre par portion.
  • Les allégations « sans sucre » et « sans sucre ajouté » sur l’étiquette d’un produit ne signifient pas toujours qu’il ne contient pas de glucides, et ce sont les glucides qui ont une incidence sur la glycémie. Un produit de ce type peut également être riche en gras, en sodium ou en calories et contenir peu de nutriments.
  • Limitez ou évitez la consommation d’aliments riches en glucides comme les produits céréaliers raffinés (pain blanc, riz blanc), les sucres, les sucreries, les confitures, le miel, les desserts, les bonbons, les jus et les boissons gazeuses.

Demandez à notre pharmacien de vous expliquer comment nous pouvons vous aider à surveiller votre glycémie.


Maîtriser le diabète en adoptant de saines habitudes de vie

Activité physique
La pratique régulière d’activité physique joue un rôle primordial dans le maintien d’une bonne santé. Il est recommandé de faire au moins deux heures et demie d’activité physique d’intensité moyenne (p. ex. marche rapide, vélo) à élevée (p. ex. course à pied, activité aérobique) chaque semaine, soit l’équivalent de 30 minutes d’activité au moins cinq jours par semaine.

Limitez l’usage du tabac
L’usage du tabac est associé à de nombreux risques pour la santé. Les facteurs qui mènent au tabagisme sont nombreux et tous les fumeurs désireux de réduire leur consommation de tabac ou de cesser de fumer sont invités à participer à un programme de réduction ou d’abandon du tabagisme. Un tel programme peut comprendre des médicaments, des conseils et des changements simples au mode de vie. Consultez votre médecin pour obtenir de plus amples renseignements et le soutien nécessaire pour vous aider à réduire votre consommation de tabac.

Limitez la consommation d’alcool
La consommation excessive d’alcool est associée à des risques pour la santé. Les directives de consommation d’alcool à faible risque du Canada recommandent une consommation d’alcool limitée pour le maintien d’un mode de vie sain.

Les directives sont les suivantes :

  • Pour les femmes, moins de 10 verres par semaine et au plus deux verres par jour, la plupart des jours.
  • Pour les hommes, moins de 15 verres par semaine et au plus trois verres par jour, la plupart des jours.

À quoi correspond un verre? Selon les directives, un verre équivaut à :

  • 341 ml (12 oz) de bière ou de cidre à 5 % d’alcool
  • 142 ml (5 oz) de vin à 12 % d’alcool
  • 43 ml (1,5 oz) de spiritueux à 40 % d’alcool

Vous voulez en savoir davantage?

Compte tenu de l’abondance d’information en matière de santé accessible sur Internet, il est primordial de consulter des sources fiables qui fournissent des renseignements exacts. Si vous avez des questions, parlez-en à votre pharmacien Metro.

Consultez les ressources suivantes pour obtenir de précieux renseignements sur le diabète.
Diabète Canada : www.diabetes.ca
Diabète – Canada.ca : www.canada.ca/fr/sante-publique/services/maladies-chroniques/diabete.html


Les renseignements contenus dans cette ressource sont fournis à titre d’information générale uniquement. Ils ne remplacent pas un avis médical. Consommez les aliments conformément aux recommandations qui vous ont été données par un professionnel de la santé. Metro Ontario Pharmacies Limited n’assume aucune responsabilité juridique quant à l’exactitude, à l’exhaustivité ou à l’utilité des renseignements fournis.


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