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Que devez-vous savoir sur la vitamine B12?

 

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Calcium

Les vitamines et les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement d’un certain nombre de processus biologiques de l’organisme. La plupart des vitamines et des minéraux essentiels n’étant pas produits par l’organisme, ils doivent provenir de sources extérieures comme les aliments ou les compléments. Voici ce que vous devez savoir sur la vitamine B12.


Pourquoi avons-nous besoin de vitamine B12?

La vitamine B12 est un nutriment qui contribue au bon fonctionnement de vos nerfs et qui est nécessaire à la bonne santé de vos cellules sanguines. Votre corps a également besoin de vitamine B12 pour fabriquer de l’ADN.

La quantité de vitamine B12 dont vous avez besoin dépend de votre âge et de la période de votre vie :

ÂgeBesoin quotidien
(mg/jour)
0 à 6 mois0,4
7 à 12 mois0,5
1 à 3 ans0,9
4 à 8 ans1,2
9 à 13 ans1,8
14 à 18 ans2,4
Hommes et femmes de 19 ans et plus2,4
Femmes enceintes (tous âges)2,6
Femmes allaitantes (tous âges)2,8
alimentation avec B12

Que faire si vous ne consommez pas assez de vitamine B12?

La vitamine B12 est nécessaire à la fabrication des globules rouges qui transportent l’oxygène dans votre corps. Si vous ne consommez pas assez de vitamine B12, vous risquez de faire de l’anémie et de vous sentir fatigué et faible. Si votre carence en vitamine B12 est légère, il se peut que vous n’ayez pas de symptômes ou que vous ne les remarquiez pas. Une carence en vitamine B12 peut causer des dommages à vos nerfs et nuire à la mémoire et à la pensée.


Les végétaliens, les végétariens et la vitamine B12

Les végétariens et les végétaliens doivent toujours surveiller leur apport en B12. La vitamine B12 joue un rôle important dans l’organisme et peut être déficiente chez les personnes qui ne consomment pas de viande. Les végétariens disposent de plusieurs sources de B12, comme les œufs et les produits laitiers tels que le lait et le fromage. Pour les végétaliens, les sources sont plus limitées, mais ils peuvent se tourner vers des aliments enrichis de vitamine B12. Choisissez des boissons à base de soja et de riz, ainsi que des substituts de viande à base de soja enrichis de vitamine B12 si vous ne mangez pas de produits d’origine animale.


Les personnes âgées et la vitamine B12

Les suppléments de vitamines et de minéraux ne peuvent pas remplacer de bonnes habitudes alimentaires. Cependant, ils peuvent être utiles pour pallier des carences ou pour prévenir ou traiter certaines maladies. En vieillissant, le corps des adultes est moins capable d’absorber cette vitamine. Il est recommandé aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément de vitamine B12 et de consommer des aliments enrichis de vitamine B12. Consultez toujours votre pharmacien ou votre prestataire de soins de santé avant de prendre un supplément.


Sources alimentaires courantes de vitamine B12

La vitamine B12 peut être trouvée naturellement dans les aliments d’origine animale ou ajoutée à des aliments enrichis. Le tableau ci-dessous présente une liste de sources alimentaires courantes.

Groupe alimentaireAlimentPortionVitamine B12 (mcg)
Légumes et fruitsCe groupe alimentaire contient très peu de ce nutriment
Produits céréaliersCe groupe alimentaire contient très peu de ce nutriment
Lait et substituts Fromage, suisse/emmental50 g (1,5 oz)1,7
Fromage cottage50 g (1,5 oz)1,5
Lait (homogénéisé 3,3 %, 2 %, 1 %, écrémé)250 ml1,3
Boisson aux amandes, enrichie250 ml (1 tasse)1
Boisson de soja ou de riz, enrichie250 ml (1 tasse)1
Lait (chocolat)250 ml (1 tasse)0,9
Babeurre 250 ml (1 tasse)0,8
Fromage (feta, cheddar, édam, gouda, brie, gruyère, fontina, mozzarella)50 g (1,5 oz)0,8
Yogourt, fruits au fond (ordinaire, faible en gras)175 ml (¾ tasse)0,6
Yogourt, nature (ordinaire, faible en gras)175 ml (¾ tasse)0,5
Fromage fondu, cheddar50 g (1,5 oz)0,4
Viande et substitutsRognon, agneau, cuit 75 g (2,5 oz) 59,2
Foie (bœuf, veau, agneau), cuit 75 g (2,5 oz) 57,7
Rognon, veau, cuit 75 g (2,5 oz) 27,7
Huîtres, cuites 75 g (2,5 oz) 21,6
Moules, cuites 75 g (2,5 oz) 18
Foie (poulet, porc), cuit 75 g (2,5 oz) 14,9
Palourdes, cuites 75 g (2,5 oz) 14,6
Hareng, fumé 75 g (2,5 oz) 14
Maquereau, cuit 75 g (2,5 oz) 9,0
Crabe, royal d’Alaska, cuit 75 g (2,5 oz) 8,6
Hareng, cuit 75 g (2,5 oz) 8,5
Truite, cuite 75 g (2,5 oz) 4,5
Saumon, rouge/sockeye, cuit 75 g (2,5 oz) 4,3
Saumon, de l’Atlantique, sauvage, cuit 75 g (2,5 oz) 2,3
Bœuf, haché, cuit 75 g (2,5 oz)2,2
Thon, léger, en conserve dans l’eau 75 g (2,5 oz) 2,2
Porc, divers morceaux, cuit 75 g (2,5 oz) 0,9
Porc haché, cuit 75 g (2,5 oz) 0,8
Jambon, cuit 75 g (2,5 oz) >0,5
Substituts de viandeTranches sans viande75 g (2,5 oz)3
Œufs, cuits2 gros1,6
Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2015
 

Les renseignements contenus dans cette ressource sont fournis à titre d’information générale uniquement. Ils ne remplacent pas un avis médical. Consommez les aliments conformément aux recommandations qui vous ont été données par un professionnel de la santé. Metro Ontario Pharmacies Limited n’assume aucune responsabilité juridique quant à l’exactitude, à l’exhaustivité ou à l’utilité des renseignements fournis.


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