Que devez-vous savoir sur la vitamine B12?

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine B12?

La vitamine B12 est un nutriment qui contribue au bon fonctionnement de vos nerfs et qui est nécessaire à la bonne santé de vos cellules sanguines. Votre corps a également besoin de vitamine B12 pour fabriquer de l’ADN.

La quantité de vitamine B12 dont vous avez besoin dépend de votre âge et de la période de votre vie :

Âge	Besoin quotidien (mg/jour)
0 à 6 mois	0,4
7 à 12 mois	0,5
1 à 3 ans	0,9
4 à 8 ans	1,2
9 à 13 ans	1,8
14 à 18 ans	2,4
Hommes et femmes de 19 ans et plus	2,4
Femmes enceintes (tous âges)	2,6
Femmes allaitantes (tous âges)	2,8

Que faire si vous ne consommez pas assez de vitamine B12?

La vitamine B12 est nécessaire à la fabrication des globules rouges qui transportent l’oxygène dans votre corps. Si vous ne consommez pas assez de vitamine B12, vous risquez de faire de l’anémie et de vous sentir fatigué et faible. Si votre carence en vitamine B12 est légère, il se peut que vous n’ayez pas de symptômes ou que vous ne les remarquiez pas. Une carence en vitamine B12 peut causer des dommages à vos nerfs et nuire à la mémoire et à la pensée.

Les végétaliens, les végétariens et la vitamine B12

Les végétariens et les végétaliens doivent toujours surveiller leur apport en B12. La vitamine B12 joue un rôle important dans l’organisme et peut être déficiente chez les personnes qui ne consomment pas de viande. Les végétariens disposent de plusieurs sources de B12, comme les œufs et les produits laitiers tels que le lait et le fromage. Pour les végétaliens, les sources sont plus limitées, mais ils peuvent se tourner vers des aliments enrichis de vitamine B12. Choisissez des boissons à base de soja et de riz, ainsi que des substituts de viande à base de soja enrichis de vitamine B12 si vous ne mangez pas de produits d’origine animale.

Les personnes âgées et la vitamine B12

Les suppléments de vitamines et de minéraux ne peuvent pas remplacer de bonnes habitudes alimentaires. Cependant, ils peuvent être utiles pour pallier des carences ou pour prévenir ou traiter certaines maladies. En vieillissant, le corps des adultes est moins capable d’absorber cette vitamine. Il est recommandé aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément de vitamine B12 et de consommer des aliments enrichis de vitamine B12. Consultez toujours votre pharmacien ou votre prestataire de soins de santé avant de prendre un supplément.

Sources alimentaires courantes de vitamine B12

La vitamine B12 peut être trouvée naturellement dans les aliments d’origine animale ou ajoutée à des aliments enrichis. Le tableau ci-dessous présente une liste de sources alimentaires courantes.

Groupe alimentaire	Aliment	Portion	Vitamine B12 (mcg)

Légumes et fruits	Ce groupe alimentaire contient très peu de ce nutriment

Produits céréaliers	Ce groupe alimentaire contient très peu de ce nutriment

Lait et substituts	Fromage, suisse/emmental	50 g (1,5 oz)	1,7
	Fromage cottage	50 g (1,5 oz)	1,5
	Lait (homogénéisé 3,3 %, 2 %, 1 %, écrémé)	250 ml	1,3
	Boisson aux amandes, enrichie	250 ml (1 tasse)	1
	Boisson de soja ou de riz, enrichie	250 ml (1 tasse)	1
	Lait (chocolat)	250 ml (1 tasse)	0,9
	Babeurre	250 ml (1 tasse)	0,8
	Fromage (feta, cheddar, édam, gouda, brie, gruyère, fontina, mozzarella)	50 g (1,5 oz)	0,8
	Yogourt, fruits au fond (ordinaire, faible en gras)	175 ml (¾ tasse)	0,6
	Yogourt, nature (ordinaire, faible en gras)	175 ml (¾ tasse)	0,5
	Fromage fondu, cheddar	50 g (1,5 oz)	0,4

Viande et substituts	Rognon, agneau, cuit	75 g (2,5 oz)	59,2
	Foie (bœuf, veau, agneau), cuit	75 g (2,5 oz)	57,7
	Rognon, veau, cuit	75 g (2,5 oz)	27,7
	Huîtres, cuites	75 g (2,5 oz)	21,6
	Moules, cuites	75 g (2,5 oz)	18
	Foie (poulet, porc), cuit	75 g (2,5 oz)	14,9
	Palourdes, cuites	75 g (2,5 oz)	14,6
	Hareng, fumé	75 g (2,5 oz)	14
	Maquereau, cuit	75 g (2,5 oz)	9,0
	Crabe, royal d’Alaska, cuit	75 g (2,5 oz)	8,6
	Hareng, cuit	75 g (2,5 oz)	8,5
	Truite, cuite	75 g (2,5 oz)	4,5
	Saumon, rouge/sockeye, cuit	75 g (2,5 oz)	4,3
	Saumon, de l’Atlantique, sauvage, cuit	75 g (2,5 oz)	2,3
	Bœuf, haché, cuit	75 g (2,5 oz)	2,2
	Thon, léger, en conserve dans l’eau	75 g (2,5 oz)	2,2
	Porc, divers morceaux, cuit	75 g (2,5 oz)	0,9
	Porc haché, cuit	75 g (2,5 oz)	0,8
	Jambon, cuit	75 g (2,5 oz)	>0,5

Substituts de viande	Tranches sans viande	75 g (2,5 oz)	3
Substituts de viande	Œufs, cuits	2 gros	1,6

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2015

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